روتين لياقتي البدنية أثناء الحمل

قبل أن نغوص في تفاصيل روتين اللياقة البدنية في الحمل ، سأقوم بالمثل بتقديم هذا بالقول إن أول 20 أسبوعًا كاملًا من الحمل ، كنت مريضًا جدًا مع فرط الجاذبية أنني بالكاد قد أجلس. كان العمل خارج السؤال. في بعض الأيام ، قد أخرجها في نزهة قصيرة ، ومع ذلك كان ذلك غير عادي (كما هو الحال في ، أعتقد أنه حدث ثلاث مرات … في 20 أسبوعًا). لقد كان وقتًا عصيبًا ، ولكن في نهاية المطاف بدأت أشعر بأشكال أكثر شبهاً بشخص حقيقي بعد أن مررت بعلامة 20 أسبوعًا ، كما تمكنت من البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى. مع هجر الغثيان ، أردت حقًا أن أجعل ممارسة الرياضة البدنية مصدر قلق لأنني انتهيت من الضعف جسديًا بعد أن أعاني من السرير لفترة طويلة. شعرت أنه من الأهمية بمكان تطوير قوة الظهر وكذلك القدرة على التحمل قبل المخاض وكذلك التسليم ، لذلك أصبحت شديدة بشأن إنشاء نظام تمرين.
والآن بعد أن تعاملت مع هذه المعلومات المتعة ، يسعدني أن أشارك روتين اللياقة البدنية في الحمل الذي كنت أقوم به في ذلك الأسبوع 21-22. هنا نذهب:

1

تدريبات المدرب قبل الولادة

لقد كنت أعمل مع مدرب ما قبل الولادة مرتين في الأسبوع ، لمدة ساعة في المرة الواحدة. على الرغم من أنه استثمار تمامًا ، إلا أنني أستطيع أن أذكر دون قلق من أن الأمر يستحق كل قرش. ليس فقط مدربي لا يصدق وكذلك على دراية لا تصدق ، ولكنها تساعد أيضًا على مساءلةي. إذا لم يكن لدي شخص آخر (الذي كنت أتحركه مسبقًا) ، لست متأكدًا من أنني سأتمكن من إخراجها من السرير كثيرًا من الأيام. إذا كنت تحاول العثور على مدرب ما قبل الولادة الخاص بك ، فاطلب من طبيب التوليد الخاص بك ، الأمهات الأخريات ، وكذلك مجموعات Facebook للحصول على توصيات. فقط تأكد من اكتشاف واحد مدرب على وجه التحديد وكذلك معتمد في التدريب قبل الولادة لأنهم لن يحافظوا على سلامتك فحسب ، ولكنهم سوف يفهمون بالمثل مجموعات كتلة العضلات التي ستستهدفها والتي ستكون فائدة لك أثناء المخاض والتسليم أيضًا كما الانتعاش.

2

فصول التمرين قبل الولادة

كل أسبوع ، أحاول أن أتناسب مع فصلين واحد أو اثنين على الأقل من التدريب قبل الولادة. أنا معجب كبير بنظام اللياقة البدنية في المنزل ، كما ناقشت من قبل. أثناء الحمل ، حاولت عادةً القيام اثنين من التدريبات قبل الولادة التي مدتها 30 دقيقة في الأسبوع (بيلاتيس ، اليوغا ، البار ، التدريب الفاصل ، تمارين وزن الجسم … أحب مزجها). إذا كان روتيني مكتظًا ، فسأحاول الضغط على واحدة من التدريبات قبل الولادة التي استمرت 15 دقيقة. حتى إذا لم يكن لديك مرآة ، أقترح أن أسأل صالاتك الرياضية الإقليمية وكذلك الاستوديوهات إذا كانت تقدم أي نوع من الفصول الخاصة بالأمومة.
(FYI ، يمكنك استخدام رمز الخصم الخاص بي Orton3 للحصول على أول 3 أشهر من المرآة مجانًا !!)
كلمة حاسمة من الحذر حول فصول اللياقة البدنية عند الحمل: شخصياً ، أعتقد أنه من الأهمية بمكان أن تكون حذراً للغاية بشأن فصول التمرين الروتينية التي لم يتم إنشاؤها على وجه التحديد لتوقع النساء. إذا كنت قد ذهبت إلى فئة اللياقة البدنية الروتينية (أي شيء من بيلاتيس ، إلى بار ، إلى الغزل ، وما إلى ذلك) ، فأنت تفهم أن المدربين عادة ما يسألون الحاضرين عما إذا كان أي فرد يتوقع في بداية الفصل حتى يتمكنوا من التشجيع التعديلات اللازمة. ومع ذلك ، على برنامج الطبقة الطويلة ، يمكن للمدربين أن يفشلوا بسرعة في تذكر الشخص الذي يتوقع الشخص في مساحة مليئة بـ 35 شخصًا ، فضلاً عن التوقف عن العمل عن العمل لذكر بعض التمارين التي تتوقع أن يتعين على النساء التعديل أو منعه تمامًا. بالطبع ، إنه ليس مقصودًا وكذلك لا ينبغي أن يحدث ، ولكن عندما يقوم شخص ما بتدريس نفس الفئة بالضبط من المرات في اليوم ، من المفهوم أنه قد يذهب إلى الطيار التلقائي وكذلك فشل فقط في تذكره أنت. كل هذا ليس أن يذكر أنه يجب ألا تأخذ دروس اللياقة البدنية الروتينية ، فقط قم بإجراء الدراسة البحثية الخاصة بك في وقت مبكر للتأكد من ذوي الخبرة في المعلمين الخاص بك وكذلك التدريب في ما قبل الولادة. يجب أن تظهر بالمثل في وقت مبكر إلى الفصل ، وكذلك التأكد من أن لديك وقتًا للتحدث إلى المدرب حول الحقيقة التي أنت حامل ، وكذلك التحقق من أي نوع من التعديلات التي تتطلبها إجراء أثناء الفصل. يمكنك أيضًا طلب المكان الأكثر ملاءمة في الفضاء لإعداد حصيرة الخاص بك ، بحيث يكون من السهل على المدرب أن يراقبك وكذلك تشجيعك على التعديلات. سيساعد ذلك أيضًا في التأكد من أنك في مجال الرؤية المباشر للمدرب حتى لا ينسوا.3

التدليك قبل الولادة

ساعدت التدليك قبل الولادة حقًا خلال فترة الحمل. كما تعلمون ، أنا معجب كبير بـ Zeel ، وهي خدمة تدليك تأتي مثالية لمنزلك (ويتم تقديمها على مستوى البلاد!) ، والتي كانت هبة من السماء بالإضافة إلى رفاهية أخرى تستحق كل قرش. بعض فوائد التدليك قبل الولادة التي أحدثت تأثيرًا كبيرًا بالنسبة لي هي تخفيف التوتر ، والصرف اللمفاوي (الذي ساعد حقًا في التورم) ، وكذلك منع/تخفيف آلام الظهر. لا يمكن أن يقترح ذلك أثناء الحمل بما فيه الكفاية!
استخدم رمز الخصم الخاص بي Maryorton في Zeel للحصول على 20 دولارًا من أول تدليك.

4

50 القرفصاء يوميا

كل يوم ، بغض النظر عن جدول أعمالي ، حددت هدفًا لتحقيق 50 قرفصاء. قد يبدو هذا وكأنه طن ، ومع ذلك فهو ليس كذلك. أنا لا أفعلهم دائمًا مرة واحدة ؛ في بعض الأيام ، سأقسمها إلى زيادات صغيرة ، وكذلك في الأيام الأخرى ، سأقوم بمجموعتين من 25. القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين المفيدة التي يمكنك القيام بها بشكل عام ، ومع ذلك فهي رائعة بشكل خاص لتوقع النساء منذ ذلك الحين منذ ذلك الحين إنهم يساعدون في تعزيز أرضية الحوض (على ما يبدو حتى أكثر من تمارين كيجل ، صدق أو لا تصدق) وكذلك أنها تحدث فرقًا كبيرًا في إيقاف الظهر وكذلك ألم الحوض طوال فترة الحمل استقرار الحوض الخاص بك. تعتبر عضلات الساق القوية التي تأتي مع القرفصاء فائدة بالمثل ، حيث سيكون لديك الكثير من التحمل في مواقع الولادة أثناء المخاض. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فأنا دائماً أضع الهدف لتحقيق القرفصاء لهذا اليوم. كان من المعروف أنني أفعل ذلك أثناء تنظيف أسناني بالفرشاة ، بين الاجتماعات ، في أي مكان حقيقي يمكنني اكتشاف الوقت.
بصرف النظر عن محاولة اختيار المشي قدر الإمكان ، هذا كل شيء! مرة أخرى ، من الأهمية بمكان أن أكرر أنني لست طبيبًا أو مدربًا معتمدًا. هذه مجرد التمارين التي اخترت القيام بها خلال فترة الحمل – وقد اتخذت هذه الخيارات بموافقة طبيبي. أقترح للغاية التغلب على أي نوع من روتين اللياقة البدنية التي تفكر في القيام بها أثناء الحمل مع طبيبك ، نظرًا لوجود حالات وكذلك حالات قد تحتاج إلى منع تمارين محددة. على سبيل المثال ، إذا كان طفلك في إعداد المؤخرة في الثلث الثالث من الحمل ، فقد لا يكون القرفصاء مفهومًا رائعًا لأنهم يمكنهم جعل الرضيع ينحدر بالإضافة إلى الحوض في هذا الموقف. ابحث دائمًا عن المشورة من طبيبك قبل القيام بأي نوع من التمرين أثناء الحمل!